O que é a dieta ceto?

Se você gosta de carne e gordura e é indiferente a doces e alimentos ricos em amido, então esta é a opção de dieta perfeita para você. Alimentos gordurosos têm sido considerados a causa da obesidade. Mas relativamente recentemente, os cientistas chegaram a conclusões completamente opostas. Acontece que são os alimentos gordurosos que podem deixar você em forma. Com base nas descobertas, foi desenvolvida uma dieta cetônica, que será discutida mais adiante no artigo.

A dieta cetônica inicia um processo em nosso corpo chamado cetose (daí o nome da dieta) que queima a gordura corporal. Mas originalmente essa dieta não foi criada com o objetivo de perda de peso, mas para o tratamento da epilepsia infantil como parte de uma terapia complexa. E só mais tarde foi notado seu efeito colateral na forma de perda de peso.

processo de emagrecimento

Ao usar várias dietas, a perda de peso nem sempre ocorre devido à diminuição da massa gorda, muitas vezes o peso é reduzido devido à remoção do excesso de líquido ou do excesso de massa muscular. A dieta cetogênica, por outro lado, reduz o peso justamente por quebrar as reservas de gordura no corpo.

Para entender por que esse efeito ocorre, vejamos o processo de cetose no corpo. Todos os alimentos que entram em nosso corpo são compostos de proteínas, carboidratos e gorduras. Os carboidratos nos dão energia e mantêm o cérebro funcionando. Se a dieta contém uma grande quantidade de carboidratos, qualquer coisa que o corpo não consegue processar se transforma em gordura corporal, que o corpo armazena se não houver mais carboidratos consumidos. E isso se repete com todas as refeições ricas em carboidratos.

É lógico que, para que essas reservas de gordura sejam esgotadas, seja necessário limitar a ingestão de carboidratos no corpo. Mas tal estratégia não levará a nada de bom, pode acabar muito mal, até a morte. Se você usar carboidratos moderadamente e na quantidade certa para manter as reservas de energia sem a oportunidade de armazená-los no tecido adiposo, é provável que você perca peso rapidamente. Quando uma quantidade menor de carboidratos entra no corpo, ele começa a usar fontes de reserva, sendo a gordura a fonte.

O corpo começa a quebrar a gordura e a convertê-la em corpos cetônicos e ácidos graxos. Os corpos cetônicos agem como substitutos da glicose. Este é o processo de cetose. Em uma situação com um nível aumentado de corpos cetônicos no corpo em epilépticos, a frequência de crises epilépticas diminui. Vale a pena notar que nem todas as gorduras produzem esse efeito. O processo de cetose é desencadeado por ácidos graxos de cadeia média, que estão contidos no óleo de coco, por exemplo.

Hoje, a dieta cetogênica é usada ativamente não apenas na medicina, mas também na nutrição esportiva. Estudos sobre seus efeitos estão em andamento, por isso verifica-se que tem um efeito positivo sobre o câncer. As células cancerosas crescem e se desenvolvem usando glicose. Se a quantidade de carboidratos consumidos diminui, eles simplesmente perdem a oportunidade de crescer.

Dieta Cetogênica: Características, Duração e Fases

A dieta cetogênica é frequentemente comparada a dietas regulares com pouco carboidrato, mas isso não é verdade. É melhor compará-lo com as dietas Atkins ou Kremlin sobre os princípios básicos dos efeitos no corpo. A dieta cetogênica muda o corpo de sua glicólise usual para o processo de lipólise, mas isso requer algum tempo de preparação. Portanto, os resultados podem ser esperados em 2-3 semanas, no mínimo. A primeira semana é a reestruturação do corpo, e a perda das reservas de gordura é insignificante.

Etapas da reestruturação corporal:

• Nas primeiras 12 horas (desde a última ingestão de carboidratos), as reservas de glicose do corpo estão completamente esgotadas. No primeiro dia, recomenda-se pular todas as refeições até o jantar. Para o jantar, sem carboidratos, você pode comer 200-300 kcal, dos quais 10-15 gramas de proteína e 15-30 gramas de gordura.
• Nas próximas 24-48 horas há uma mudança no sistema metabólico. O corpo começa a procurar fontes alternativas de carboidratos a partir de proteínas e ácidos graxos, inclusive os já presentes no organismo. Neste momento, recomenda-se abandonar completamente a ingestão de alimentos contendo carboidratos, apenas proteínas e gorduras. A partir do quarto dia, você pode introduzir vegetais e frutas sem amido na dieta.
• 7 dias após o início da dieta, o corpo já está se adaptando à falta de carboidratos e o processo de cetose é iniciado continuamente, enquanto as proteínas não são mais utilizadas como fonte de energia. O estado de cetose pode ser medido com tiras especiais de teste de sangue ou urina, mas isso é bastante contraproducente. Os sintomas fisiológicos da cetose dizem-lhe muito mais sobre a sua condição: aumento da quantidade de urina produzida e frequência de micção, ocorrência de boca seca (por isso é importante beber muita água), mau hálito (devido a a liberação de acetona, que após removedor de esmalte ou frutas maduras). Você não deve se preocupar com isso, este é um fenômeno temporário que passará rapidamente. Entre outras coisas, você sentirá menos fome e um impulso extra de energia.
• Saia da dieta ceto. Isso não é menos importante do que todos os anteriores. O corpo simplesmente não consegue se ajustar a uma dieta habitual de alto teor de carboidratos. É necessário um período de ajuste e reestruturação ao processo de glicólise habitual. Portanto, os carboidratos devem ser introduzidos gradualmente, não mais que 30 gramas por dia. Uma excelente opção seria mudar para a dieta mediterrânea, que pode ser seguida pelo resto da vida. Além disso, também contém uma grande quantidade de gordura, à qual o corpo já se acostumou, e grãos integrais, vegetais e frutas se tornam fonte de carboidratos.

Alguns especialistas recomendam um período adicional de aclimatação de 2 a 4 semanas antes de iniciar a dieta. Neste momento, é necessário introduzir gradualmente os ácidos graxos de cadeia média na dieta. Por exemplo, comece tomando 30-40 gramas de óleo de coco por dia ou um suplemento especial na forma de um pó que já contém cetonas.

Ao mesmo tempo, reduza gradualmente a quantidade de carboidratos para 100 gramas por dia. Isso lhe dá a oportunidade de se acostumar gradualmente com porções menores de carboidratos. Você pode permanecer na dieta cetônica por 3-4 semanas a 12 meses. Menos de três semanas não faz sentido, pois é apenas a hora do processo de cetose começar e você não verá nenhum resultado visível. Nenhuma informação confiável está disponível por um período de mais de um ano. Mas aderir a uma dieta cetônica por um longo período de tempo é uma proposta perigosa porque o fígado gorduroso, pedras nos rins e hipoproteinemia podem se desenvolver. É claro que a privação de qualquer um dos macronutrientes importantes e dos oligoelementos e vitaminas que o acompanham podem afetar negativamente a expectativa de vida.

Quais alimentos estão na dieta ceto?

Não existe uma dieta claramente aprovada para a época da dieta ceto. Um conjunto de produtos para uma dieta cetogênica é uma dieta com um teor mínimo de carboidratos (não mais que 30-50 gramas por dia). É preferível preparar vegetais como fonte destes hidratos de carbono, que também contêm fibras que contribuem para o normal funcionamento dos processos digestivos. Recomenda-se abandonar completamente os pratos semi-acabados e prontos, incluindo molhos. Porque a maioria dos carboidratos acima vem na forma de açúcares e amidos. Em alguns casos, é permitido o uso de carboidratos rápidos, mas apenas de frutas.

Embora a dieta cetogênica seja considerada uma dieta gordurosa, existem certas regras para consumir gordura:

• As gorduras saturadas (carne, manteiga, queijo) não devem exceder 20-30% da dieta diária;
• As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas devem compor o resto da dieta.

O que é permitido e o que é proibido em uma dieta cetogênica?

Alimentos permitidos - vários tipos de carne (aves, boi, porco, etc. ), também com pedaços de gordura e pele de frango, frutos do mar, peixes (é melhor dar preferência a peixes marinhos e oleosos - salmão, salmão, arenque, etc. ) . ), ovos , leite e produtos lácteos azedos (sem aditivos e adoçantes), nozes, vegetais sem amido (repolho, abobrinha, pepino, pimentão, abóbora, todas as saladas verdes e folhosas), cogumelos, frutas com teor mínimo de açúcar , abacate ou óleo de coco, para saladas você pode escolher linhaça ou azeitona.

Alimentos proibidos são açúcar, confeitos e produtos de farinha, doces, massas, batatas, bananas, uvas, grãos (exceto grão de bico, gergelim e linhaça com moderação) e todos os carboidratos refinados, assim como cerveja, tinturas doces e sucos.

Às vezes, você pode se deliciar com vinho seco, destilados sem açúcar como rum, uísque, gin ou vodka com moderação e chocolate amargo.

Com base nisso, o menu da semana é montado. A regra principal é ficar dentro da quantidade permitida de carboidratos. A melhor opção é 70% de gordura, 25% de proteína e 5% de carboidratos (não mais que 20-30 gramas por dia).

Durante o dia, quando há fome, pode-se fazer um lanche com nozes, um pedaço de queijo e sementes.

Importante: Durante a dieta, você precisa aumentar a quantidade de água pura consumida por dia para 3, 8 litros, isso ajudará a iniciar os processos necessários e reduzirá a sensação de fome.

Tipos de dietas cetônicas

Dependendo da gravidade da adesão, existem vários tipos de dietas cetônicas:

• opção padrão. Este é o tipo mais comum. Com sua observância, é necessário levar em consideração constantemente a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos na dieta, as proteínas e as gorduras devem prevalecer. Essa opção é frequentemente escolhida por pessoas que tentam perder peso, bem como atletas profissionais que toleram atividade física com ingestão mínima de carboidratos.
• Direcionado ou direcionado. Esta opção envolve a inclusão de várias refeições com predominância de carboidratos na dieta. Este tipo de dieta cetogênica é o preferido para quem se exercita. O carregamento de refeições com carboidratos é realizado duas vezes - antes e depois do treino. No resto do tempo, as proteínas e as gorduras predominam na dieta.
• tipo cíclicoé destinado a quem quer começar a queimar gordura, mas não pode treinar totalmente sem carboidratos. Neste caso, os dias de carboidratos são fornecidos na dieta. Isso permite que você mantenha a dieta por mais tempo. O número e a frequência dos dias de carboidratos dependem das metas que o atleta estabelece para si mesmo.

Importante: O objetivo e a versão cíclica da dieta cetogênica só é possível depois de passar a versão padrão.

Benefícios da Dieta Cetogênica:

• Perda de peso - mudando o corpo para energia da gordura que é naturalmente quebrada. As estatísticas mostram que em seis meses de tal dieta você pode perder de 3 a 12 quilos.
• controle de açúcar no sangue. Graças à dieta cetogênica, o nível de açúcar no corpo diminui.
• Ativação de longo prazo do cérebro. As cetonas são uma excelente fonte de energia para a função cerebral. Além disso, a rejeição de carboidratos leva à ausência de saltos no açúcar no sangue, o que tem um efeito benéfico no processo de concentração e atenção.
• Mais energia e sensação de saciedade. As cetonas são uma fonte confiável e constante de energia que dura muito tempo. Alimentos gordurosos também te enchem mais rápido e duram mais do que os alimentos com carboidratos.
• Redução de crises epilépticas. Isso já foi discutido acima. Além disso, a dieta cetônica pode substituir alguns dos medicamentos em terapia complexa.
• Normalização dos níveis de colesterol e pressão arterial.
• desenvolvimento de resistência à insulina. Uma dieta baixa em carboidratos reduz significativamente os níveis de insulina para a norma média.
• melhora da condição da pele.

Efeitos colaterais da dieta:

• Fraqueza geral. 1-2 semanas, o corpo é reconstruído para um novo sistema metabólico, e a falta de carboidratos na dieta leva naturalmente à fadiga e cansaço. Após completar o período de adaptação, a condição melhora.
• Um aumento no nível de colesterol no sangue, o que pode levar a problemas nos vasos sanguíneos e no coração. Isso pode não ser o caso para todos.
• avitaminose. A dieta é bastante pobre em vitaminas e minerais necessários, por isso é recomendável tomar adicionalmente um complexo multivitamínico.
• Violação do trato gastrointestinal. Uma pequena quantidade de fibra na dieta pode levar à constipação, disbacteriose intestinal e algumas outras consequências negativas.
• A cetoacidose é um excesso de cetonas no corpo. Mais cetonas podem ser produzidas do que o corpo precisa. Isso é muito perigoso quando os níveis de insulina são baixos, o que é típico para diabéticos tipo 2.
• Cãibras nas pernas podem ocorrer no início da dieta. Sua principal razão é a falta de magnésio. Portanto, beba extra ou inclua alimentos que contenham quantidades suficientes em sua dieta.

contra-indicações

A dieta cetônica é contra-indicada para pessoas que sofrem de doenças dos rins, fígado, tireóide e sistema digestivo. A dieta cetogênica é proibida para gestantes e lactantes, assim como para crianças e adolescentes. Também é melhor para as pessoas cujo trabalho envolve alta carga intelectual abster-se dessa opção de perda de peso, pois a falta de carboidratos afeta negativamente a atividade cerebral, leva à apatia e fadiga.

O uso de uma dieta cetogênica pode reduzir o desempenho físico em atletas envolvidos em esportes coletivos, corrida ou CrossFit, bem como aqueles que permanecem anaeróbicos por longos períodos de tempo. Também vale a pena abandonar essa dieta para quem tem problema de resistência óssea, pois a dieta cetogênica pode alterar a composição mineral dos ossos, o que levará a lesões e fraturas.

Os diabéticos devem ser tratados com cautela, pois atualmente os médicos não têm opinião inequívoca sobre esse assunto. Alguns acreditam que tal dieta é indicada para diabetes, enquanto outros acreditam que ela só pode agravar a condição do paciente.

A dieta cetogênica é realmente eficaz para se livrar das reservas de gordura. Se você decidir usar esses fins, recomendo que consulte um médico, principalmente se já estiver tomando medicamentos ou tiver uma doença crônica.